Comprendre et gérer la maladie d'Alzheimer: un guide complet

La maladie d'Alzheimer est une affection neurodégénérative progressive qui affecte principalement la mémoire, les fonctions cognitives et le comportement d'une personne. Elle représente la forme la plus courante de démence, touchant des millions de personnes dans le monde. Dans cet article, nous explorerons les différents aspects de la maladie d'Alzheimer, notamment les symptômes, les causes, les diagnostics, les traitements et les stratégies de gestion. Il est essentiel de comprendre cette maladie pour mieux soutenir les personnes atteintes d'Alzheimer et leurs proches.

Les symptômes de la maladie d'Alzheimer

Les premiers signes de la maladie d'Alzheimer:

• Les problèmes de mémoire à court terme, tels que l'oubli fréquent d'informations récentes.
• La difficulté à se souvenir de noms, de visages familiers ou d'événements récents.
• Les difficultés de planification et d'organisation des tâches quotidiennes.

Les troubles cognitifs:

• Les difficultés de concentration et de prise de décision.
• Les troubles du langage, tels que l'oubli de mots ou la difficulté à s'exprimer.
• Les problèmes de perception spatiale et de coordination.

Les changements comportementaux et émotionnels:

• Les changements de personnalité, tels que l'irritabilité, l'apathie ou la dépression.
• Les troubles de l'humeur, tels que l'anxiété ou l'agitation.
• Les difficultés à s'adapter aux changements et à maintenir des routines.

Les troubles de la mémoire:

• L'oubli fréquent d'informations importantes ou d'événements récents.
• Les difficultés à se rappeler des conversations récentes ou des instructions données.
• Les pertes d'objets fréquentes et la difficulté à les retrouver.

Les problèmes de reconnaissance et d'orientation:

• Les difficultés à reconnaître des lieux familiers ou à se retrouver dans des environnements familiers.
• Les confusions spatiales, telles que se perdre dans des endroits connus ou désorientés dans le temps.

Les changements dans les habitudes de sommeil:

• Les troubles du sommeil, tels que l'insomnie ou la somnolence excessive.
• Les perturbations du rythme circadien et des habitudes de sommeil régulières.

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Les causes de la maladie d'Alzheimer

Facteurs génétiques :

Des études ont démontré que les antécédents familiaux de la maladie d'Alzheimer augmentent le risque de développer la maladie. Les mutations génétiques rares, telles que celles dans les gènes APP, PSEN1 et PSEN2, sont responsables de formes héréditaires de la maladie. De plus, le gène APOE ε4 est considéré comme le principal facteur de risque génétique pour la forme sporadique de la maladie d'Alzheimer.

Accumulation de plaques amyloïdes :

Une caractéristique clé de la maladie d'Alzheimer est l'accumulation anormale de plaques amyloïdes dans le cerveau. Les plaques amyloïdes sont formées par l'agrégation de fragments de protéines bêta-amyloïdes, qui s'accumulent entre les cellules cérébrales et perturbent leur fonctionnement normal. Cette accumulation est considérée comme un facteur déclencheur de la maladie.

Enchevêtrement des protéines tau :

Les enchevêtrements neurofibrillaires, composés de protéines tau anormales, sont une autre caractéristique majeure de la maladie d'Alzheimer. Les protéines tau sont normalement présentes dans les cellules cérébrales et jouent un rôle dans la stabilisation des microtubules. Cependant, dans la maladie d'Alzheimer, les protéines tau subissent des modifications anormales, formant des enchevêtrements qui perturbent la communication cellulaire et entraînent la mort des cellules cérébrales.

Inflammation et dysfonctionnement immunitaire :

Des recherches suggèrent que l'inflammation chronique et le dysfonctionnement du système immunitaire pourraient contribuer au développement de la maladie d'Alzheimer. L'inflammation peut endommager les cellules cérébrales et favoriser l'accumulation de plaques amyloïdes. De plus, une réponse immunitaire altérée peut affecter la capacité du cerveau à éliminer les substances toxiques.

Facteurs de risque modifiables :

Certains facteurs de risque liés au mode de vie peuvent également influencer le développement de la maladie d'Alzheimer. Parmi ces facteurs, on retrouve le tabagisme, l'obésité, l'hypertension artérielle, le diabète de type 2, le manque d'activité physique et une alimentation peu saine. La gestion de ces facteurs de risque peut contribuer à réduire les chances de développer la maladie.

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Les diagnostics de la maladie d'Alzheimer

Évaluation clinique approfondie :

Le processus de diagnostic commence généralement par une évaluation clinique approfondie, comprenant l'historique médical complet du patient, des entretiens avec le patient et ses proches, et des examens physiques. Cette évaluation peut aider à identifier les symptômes caractéristiques de la maladie d'Alzheimer, tels que la perte de mémoire, les troubles cognitifs et les changements comportementaux.

Évaluation cognitive :

Les tests cognitifs sont largement utilisés pour évaluer les fonctions cognitives et détecter les altérations spécifiques associées à la maladie d'Alzheimer. Des tests tels que le Mini-Mental State Examination (MMSE) et le Montreal Cognitive Assessment (MoCA) sont couramment utilisés pour évaluer la mémoire, l'attention, le langage, les fonctions exécutives et d'autres domaines cognitifs.

Biomarqueurs :

Les biomarqueurs sont des mesures biologiques qui peuvent aider à détecter les changements caractéristiques de la maladie d'Alzheimer. Les biomarqueurs les plus étudiés comprennent les niveaux de protéine bêta-amyloïde et de protéine tau dans le liquide céphalorachidien, ainsi que l'imagerie par tomographie par émission de positrons (PET) utilisant des radiotraceurs spécifiques pour détecter les plaques amyloïdes et les enchevêtrements de protéines tau dans le cerveau.

Imagerie cérébrale :

L'imagerie cérébrale, telle que l'imagerie par résonance magnétique (IRM), peut aider à identifier les changements structurels et la dégénérescence cérébrale associés à la maladie d'Alzheimer. L'IRM peut également être utilisée pour exclure d'autres causes potentielles de symptômes similaires.

Évaluation génétique :

Dans certains cas, une évaluation génétique peut être recommandée, en particulier pour les personnes présentant des antécédents familiaux de la maladie d'Alzheimer. Des tests génétiques peuvent être effectués pour détecter les mutations rares associées à des formes héréditaires de la maladie, telles que les mutations dans les gènes APP, PSEN1 et PSEN2.

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Les traitements médicaux disponibles

Inhibiteurs de l'acétylcholinestérase (IAChE) :

Les IAChE, tels que le donépézil, la rivastigmine et la galantamine, sont couramment prescrits pour traiter les symptômes cognitifs de la maladie d'Alzheimer. Ces médicaments agissent en augmentant les niveaux d'acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire et la cognition, dans le cerveau. Ils peuvent ralentir la progression des symptômes chez certains patients.

Antagonistes du récepteur NMDA :

Les antagonistes du récepteur N-méthyl-D-aspartate (NMDA), tels que la mémantine, sont utilisés pour traiter les symptômes modérés à graves de la maladie d'Alzheimer. Ces médicaments agissent en régulant les niveaux de glutamate, un neurotransmetteur impliqué dans l'apprentissage et la mémoire, dans le cerveau. Ils peuvent améliorer la cognition et le fonctionnement global chez certains patients.

Gestion des symptômes comportementaux et psychologiques :

La gestion des symptômes comportementaux et psychologiques de la maladie d'Alzheimer est essentielle pour améliorer la qualité de vie des patients. Des approches non médicamenteuses, telles que l'établissement d'une routine, la stimulation cognitive, l'activité physique et la thérapie occupationnelle, peuvent être utilisées pour gérer l'agitation, l'anxiété, la dépression et les troubles du sommeil.

Recherche de nouvelles cibles thérapeutiques :

La recherche sur la maladie d'Alzheimer est en cours pour découvrir de nouvelles cibles thérapeutiques. Des études sont menées sur des approches telles que l'immunothérapie, visant à éliminer les plaques amyloïdes, et la thérapie génique, qui vise à modifier les gènes impliqués dans la maladie. Des essais cliniques sont en cours pour évaluer l'efficacité et la sécurité de ces nouvelles approches.

Approches multidisciplinaires et soins de soutien :

En plus des traitements médicaux, une approche multidisciplinaire impliquant des professionnels de la santé, des travailleurs sociaux, des ergothérapeutes et des aidants peut contribuer à la gestion globale de la maladie d'Alzheimer. Les soins de soutien, la planification de la prise en charge et les services d'aide à domicile peuvent apporter un soutien essentiel aux patients et à leurs familles.

Prévention de la maladie d'Alzheimer

Activité physique régulière :

L'exercice régulier, notamment l'aérobie et l'entraînement en résistance, a été associé à une réduction du risque de développer la maladie d'Alzheimer. L'activité physique favorise la circulation sanguine vers le cerveau, stimule la production de facteurs neuroprotecteurs et aide à maintenir la santé des cellules cérébrales.

Alimentation saine :

Une alimentation équilibrée et saine, telle que le régime méditerranéen ou le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), peut contribuer à réduire le risque de maladie d'Alzheimer. Ces régimes sont riches en fruits, légumes, grains entiers, poissons gras, légumineuses, noix et huile d'olive, tout en limitant la consommation de viandes rouges, de sucres ajoutés et d'aliments transformés.

Stimulation cognitive :

Maintenir une activité cognitive régulière et stimulante, telle que la lecture, les jeux de mémoire, les puzzles ou l'apprentissage de nouvelles compétences, peut aider à préserver la santé du cerveau. La stimulation cognitive favorise les connexions neuronales, renforce la réserve cognitive et peut retarder l'apparition des symptômes de la maladie d'Alzheimer.

Contrôle des facteurs de risque cardiovasculaires :

Le contrôle des facteurs de risque cardiovasculaires, tels que l'hypertension artérielle, le diabète, l'hypercholestérolémie et l'obésité, peut également contribuer à réduire le risque de développer la maladie d'Alzheimer. Ces facteurs de risque cardiovasculaires peuvent endommager les vaisseaux sanguins et compromettre la santé du cerveau.

Maintien d'une vie sociale active :

Une vie sociale active et engagée peut avoir des effets bénéfiques sur la santé du cerveau. Interagir avec d'autres personnes, participer à des activités sociales, cultiver des relations significatives et s'impliquer dans la communauté peuvent stimuler le cerveau, réduire le stress et favoriser le bien-être global.

Gestion du stress et du sommeil :

La gestion du stress et un sommeil adéquat sont importants pour préserver la santé du cerveau. Le stress chronique peut avoir un impact négatif sur le cerveau, tandis que le sommeil de qualité est essentiel pour la régénération et la consolidation de la mémoire.

Comprendre la dépression : symptômes, causes et traitements

 

La dépression est un trouble mental courant qui affecte des millions de personnes à travers le monde. Elle peut avoir un impact significatif sur la vie quotidienne, la santé physique et émotionnelle, ainsi que les relations sociales. Dans cet article, nous allons examiner de plus près la dépression, en abordant les symptômes, les causes possibles et les différentes options de traitement disponibles.

 

Qu'est-ce que la dépression ?

La dépression est un trouble de l'humeur caractérisé par une tristesse persistante, une perte d'intérêt pour les activités habituelles et une diminution de l'énergie. Les personnes atteintes de dépression peuvent également ressentir des changements dans leur appétit, leur sommeil et leur concentration. Il est important de noter que la dépression n'est pas simplement une réaction temporaire à des événements difficiles de la vie, mais plutôt un trouble clinique qui nécessite une prise en charge appropriée.

 

Les symptômes de la dépression 

La tristesse persistante 

Les personnes atteintes de dépression éprouvent souvent une tristesse profonde et persistante. Cette humeur dépressive est présente la plupart du temps et peut être difficile à expliquer ou à attribuer à une cause précise.

 

La perte d'intérêt et de plaisir 

Les personnes dépressives perdent souvent tout intérêt pour les activités qu'elles appréciaient auparavant. Les passe-temps, les relations sociales et même les tâches quotidiennes deviennent dépourvus de sens et difficiles à entreprendre.

 

La fatigue et la diminution de l'énergie 

La dépression s'accompagne souvent d'une sensation constante de fatigue, même après un repos adéquat. Les tâches quotidiennes peuvent sembler épuisantes et la personne atteinte de dépression peut avoir du mal à se concentrer ou à accomplir des tâches simples.

 

Les troubles du sommeil 

 Les troubles du sommeil sont courants chez les personnes dépressives. Cela peut se manifester par une insomnie, une difficulté à s'endormir ou à rester endormi, ou au contraire par une hypersomnie, où la personne dort excessivement.

 

Les changements d'appétit et de poids

La dépression peut entraîner des modifications de l'appétit et du poids. Certaines personnes peuvent perdre l'appétit et maigrir, tandis que d'autres peuvent avoir des fringales et prendre du poids.

 

Les troubles de concentration 

Les personnes dépressives ont souvent du mal à se concentrer ou à prendre des décisions. Elles peuvent se sentir confuses, avoir du mal à suivre une conversation ou à accomplir des tâches cognitives.

 

Les sentiments de culpabilité et de dévalorisation 

Les personnes atteintes de dépression peuvent se sentir coupables ou se dévaloriser. Elles peuvent avoir des pensées négatives constantes à leur propre sujet et penser qu'elles sont responsables de leurs problèmes ou qu'elles ne valent rien.

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Les causes de la dépression 

Facteurs biologiques 

 

Prédisposition génétique : 

Des études ont démontré qu'il existe une composante génétique dans la dépression. Les personnes ayant des antécédents familiaux de dépression sont plus susceptibles de développer cette maladie. Cependant, il est important de noter que la génétique seule ne détermine pas la survenue de la dépression, et d'autres facteurs interviennent également.

 

Déséquilibre chimique : 

La dépression est souvent associée à des anomalies dans les neurotransmetteurs du cerveau, notamment la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline. Un déséquilibre de ces substances chimiques peut affecter les fonctions cérébrales liées à l'humeur, entraînant ainsi des symptômes dépressifs.

 

Les hormones : 

Les fluctuations hormonales peuvent également jouer un rôle dans le développement de la dépression, en particulier chez les femmes. Par exemple, les fluctuations des hormones féminines pendant la grossesse, le post-partum, le syndrome prémenstruel et la ménopause peuvent augmenter le risque de dépression.

 

Facteurs psychologiques 

 

Les traumatismes et le stress : 

Les événements traumatiques, tels que des abus physiques, sexuels ou émotionnels, la perte d'un être cher, des conflits relationnels ou des difficultés financières, peuvent déclencher ou contribuer à la dépression. Le stress chronique peut également augmenter la vulnérabilité à la maladie.

 

Les schémas de pensée négatifs : 

Les personnes ayant une propension à adopter des schémas de pensée négatifs, tels que la rumination excessive, l'autocritique ou l'interprétation pessimiste des événements, sont plus susceptibles de développer une dépression. Ces schémas de pensée peuvent influencer la perception de soi, des autres et du monde.

 

Facteurs environnementaux

 

Les facteurs socio-économiques : 

Des conditions socio-économiques défavorables, comme la pauvreté, le chômage, l'isolement social ou le manque de soutien social, peuvent augmenter le risque de dépression. Les difficultés d'accès aux soins de santé mentale peuvent également aggraver la situation.

 
Les facteurs environnementaux : 

Des études suggèrent que des facteurs environnementaux tels que la pollution de l'air, les niveaux élevés de stress urbain ou la diminution de la connexion avec la nature peuvent avoir un impact sur la santé mentale, y compris le développement de la dépression.

 

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Options de traitement de la dépression

Thérapies psychothérapeutiques 

 

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) : 

La TCC est une forme de psychothérapie qui se concentre sur la modification des schémas de pensée négatifs et des comportements malsains associés à la dépression. Elle aide les individus à développer des compétences en résolution de problèmes, à gérer le stress et à adopter des pensées plus positives.

 

La thérapie interpersonnelle : 

Cette approche thérapeutique se concentre sur les problèmes relationnels et sociaux qui peuvent contribuer à la dépression. Elle vise à améliorer les compétences en communication, à résoudre les conflits interpersonnels et à renforcer les réseaux de soutien social.

 

La thérapie de groupe :

 Participer à des groupes de soutien ou à des thérapies de groupe peut être bénéfique pour les personnes atteintes de dépression. Ces environnements offrent un espace sécurisé pour partager des expériences, recevoir du soutien émotionnel et apprendre des stratégies de gestion de la dépression auprès d'autres personnes confrontées aux mêmes difficultés.

 

Interventions médicales :

 

Les antidépresseurs :

Les médicaments antidépresseurs sont souvent prescrits pour traiter la dépression modérée à sévère. Ils aident à réguler les déséquilibres chimiques dans le cerveau, améliorant ainsi l'humeur et les symptômes dépressifs. Les types d'antidépresseurs les plus couramment utilisés sont les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) et les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine-noradrénaline (IRSN).

 

La thérapie électro-convulsive (TEC) : 

La TEC est une procédure médicale utilisée dans les cas de dépression sévère ou résistante aux traitements. Elle consiste à administrer une brève impulsion électrique au cerveau sous anesthésie, ce qui provoque une crise convulsive contrôlée. La TEC peut entraîner une amélioration significative des symptômes dépressifs, mais elle est généralement utilisée en dernier recours.

 

 

Comment avoir confiance en soi ?

 

La confiance en soi est une conviction profonde que vous avez les capacités, les ressources internes, les talents et les compétences nécessaires pour créer les résultats souhaités. C’est un objectif que beaucoup d'entre nous s'efforcent d'atteindre. Il y a une différence entre se sentir confiant et transmettre la confiance.  Dans cet article, vous trouverez des astuces simples pour améliorer votre image de soi, votre confiance en vous et votre estime de soi.

Réveillez-vous heureux

Le pessimisme et l’optimisme sont des attitudes comportementales acquises. La meilleure façon de développer une image de soi positive est de commencer tôt dans la vie, ou du moins tôt un jour donné. Lisez un message inspirant dès le matin. Chantez sous la douche. Prenez votre petit-déjeuner avec une personne optimiste…

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Croyez en vous et reconnaissez votre caractère unique

Croyez en vous et sachez que vous êtes unique. Il n'y a personne d'autre comme vous sur cette planète. Personne n'a les mêmes talents ni la même perspective que vous. Si nous nous concentrons chacun sur ce que nous apportons au monde, il ne peut y avoir de comparaison, d'envie ou de regret. Pensez à ce que vous feriez de votre temps si vous aviez trois mois à vivre et un million de dollars. Quels conseils donneriez-vous aux personnes que vous aimez? Quelles que soient vos réponses, c'est ce qui est unique en vous.

Prenez des risques

Prendre des risques devient plus facile quand vous avez confiance en vous et en vos capacités. Pourquoi ne prendriez-vous pas plus de risques si vous vous attendiez au succès? Les personnes les plus prospères prennent les plus grands risques. Bien sûr, ils le font intelligemment. Sortez donc de votre zone de confort !

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Utilisez l'auto-discours positif

Les dernières recherches sur le cerveau dévoilent qu'avec un discours intérieur suffisamment positif, un encadrement et une pratique appropriés, tout le monde peut apprendre à faire presque tout. Si vous choisissez de croire en vous et d'agir comme si tout est possible, alors vous ferez les choses nécessaires pour obtenir le résultat. Par contre, si vous croyez que c'est impossible, vous ne ferez pas ce qui est nécessaire et vous ne produirez pas le résultat souhaité.

Ignorez toujours ce que les autres pensent de vous

Vous devez baser vos décisions sur ce que vous voulez faire sur vos objectifs et vos désirs et non sur les désirs et les jugements des autres. Si le fait que les autres croient en vous et en votre rêve était une condition du succès, la plupart d'entre nous n'accompliraient jamais rien. En réalité, la plupart du temps, personne ne pense à vous du tout! Ils sont trop occupés à se soucier de leur propre vie et s'ils pensent à vous, ils se demandent ce que vous pensez d'eux.

Prenez soin de vous

Bien manger et faire de l’exercice stimule les endorphines, les opiacés naturels du corps, qui stimulent une humeur plus positive. Lorsque vous faites de l’exercice, vous vous sentirez mieux dans votre peau et vous soulagerez le stress. Faire du jogging dans le quartier ou avoir une danse ringarde dans votre chambre ne sont pas de mauvaises choses.

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Aidez quelqu’un

Cela peut être un membre de la famille, un ami ou même un camarade de classe qui a des difficultés avec son travail ou qui traverse une période difficile à l'école. Vous pouvez leur donner des conseils ou tout simplement les écouter. Il est étonnant de voir à quel point notre confiance est renforcée lorsque nous faisons des choses altruistes.

Un parfum !

Votre parfum préféré fait peut aussi vous rendre confiant. Une étude a dévoilé que non seulement un parfum peut inspirer confiance aux hommes, mais plus un homme aime le parfum, plus il peut se sentir confiant. Une autre étude a suggéré que 90% des femmes se sentent plus confiantes lorsqu'elles portent un parfum.

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Anxiété:11 remèdes efficaces!

L'anxiété est parmi les problèmes de santé mentale les plus courants. Même les personnes sans trouble d'anxiété diagnostiqué se sentent parfois anxieuses. En effet, beaucoup de gens souffrent de stress et d'anxiété chroniques. Ils font face à des symptômes tels que la nervosité, l'agitation, la tension, une accélération du cœur et des douleurs thoraciques. Voici des remèdes simples et quotidiens pour calmer l'anxiété et arrêter les attaques de panique avant qu'elles ne deviennent incontrôlables dans votre cerveau.

1. Exercice

L'exercice est un excellent moyen de brûler l'énergie anxieuse, et la recherche tend à soutenir cette utilisation. Il peut calmer l'anxiété de deux manières. Premièrement, il diminue les niveaux d'hormones de stress dans le corps. Deuxièmement, cela permet aux gens de se concentrer sur la tâche de faire de l'exercice, ce qui peut les distraire des pensées négatives. L'exercice peut également aider à soulager l'anxiété causée par des circonstances stressantes. Les résultats d'une étude de 2016, par exemple, suggèrent que l'exercice peut être bénéfique pour les personnes anxieuses liées à l'arrêt du tabac. Une revue de 2013 a étudié les effets de l'exercice sur l'anxiété. À lui seul, l'exercice était moins efficace que les traitements d’anxiété standards comme les médicaments ou la thérapie par la parole. Pourtant, l'exercice combiné à ces traitements s'est avéré plus efficace que les traitements uniques.

2. Stratégies de gestion du temps

Il y a des gens qui se sentent anxieux quand ils ont trop d'engagements à la fois. Il peut s'agir d'activités familiales ou professionnelles. Avoir un plan en place pour la prochaine action nécessaire peut aider à éloigner cette anxiété. Certaines personnes trouvent que la décomposition des grands projets en étapes gérables peut les aider à accomplir leurs tâches avec moins de stress.

3. Musique

La musique permet d’activer des systèmes de récompense dans le cerveau qui augmentent les sensations de plaisir et réduisent le stress. Une étude a suggéré que l'écoute de la musique peut réduire le stress et stimuler la fonction du système immunitaire. Une autre étude a révélé que la préférence musicale était le facteur le plus important pour réduire les niveaux de stress. Cela dévoile que l'écoute d'une chanson ou d'un genre musical préféré peut être un remède utile à court terme contre l’anxiété.

4. Ecriture

Trouver un moyen d'exprimer l'anxiété peut la rendre plus gérable. Des recherches montrent que la journalisation et d'autres formes d'écriture peuvent aider les gens à combattre l'anxiété. Une étude de 2016, par exemple, a dévoilé que l'écriture créative est un moyen efficace pour aider les adolescents à gérer l'anxiété.

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5. Temps avec des animaux

Les animaux domestiques donnent amour et soutien. Une recherche a confirmé que ces animaux peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant de plusieurs problèmes de santé mentale, y compris l'anxiété. Passer du temps avec des animaux peut également réduire l'anxiété et le stress dus  aux traumatismes. Les résultats d'une revue systématique de 2015 dévoilent que le fait de passer du temps avec des chevaux peut atténuer certains de ces effets.

6. Sommeil

Parfois, vous ne savez pas à quel point vous êtes fatigué jusqu'à ce que vos paupières tombent pendant une réunion d'affaires. Lorsque vous êtes fatigué, vous êtes moins tolérant et de mauvaise humeur. Alors, pendant que vous tentez de remédier à votre anxiété, faites un effort conscient pour améliorer vos habitudes de sommeil. Allez vous coucher et réveillez-vous à la même heure chaque jour. L'anxiété provoque des problèmes de sommeil et la privation de sommeil provoque de l'anxiété.

7. Schéma de respiration 4-7-8.

La technique de respiration 4-7-8 aide à favoriser la relaxation et à avoir un meilleur sommeil. Avant de débuter ce schéma respiratoire, il est suggéré qu'une personne se mette en position assise ou allongée détendue. Il faut Expirer l'air des poumons afin de les vider complètement, puis inspirer pendant 4 secondes, ensuite retenir le souffle pendant sept secondes, et enfin expirer fortement par la bouche pendant huit secondes. Cette technique de respiration est à suivre deux fois par jour.

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8. Racine de kava

Selon des recherches, le kava pourrait être l'un des suppléments à base de plantes les plus efficaces contre l'anxiété légère à modérée. En raison de sa capacité à bannir l'anxiété et à provoquer des sentiments de bonheur, le kava est vénéré depuis des siècles dans certaines îles du Pacifique Sud et à Hawaï. Dans les études sur l'homme, le kava a fonctionné aussi bien que la classe des benzodiazépines, mais sans effets négatifs. L'effet calmant du kava peut soulager l'anxiété, l'agitation, l'insomnie et les symptômes liés au stress comme la tension musculaire ou les spasmes.  La boisson au kava produite dans les îles donne une légère sensation d'engourdissement à votre langue. Ceci est suivi par un sentiment de relaxation sociable et une réduction marquée de la fatigue et de l'anxiété. La meilleure façon d'utiliser le kava est sous forme d'extrait concentré, sous forme de capsule ou de comprimé. Des extraits liquides sont également disponibles et agissent rapidement, pour ceux qui ne craignent pas le goût difficile du kava.

9. Boire moins de caféine

La caféine peut provoquer une augmentation des niveaux d'adrénaline qui est une hormone impliquée dans la réaction de peur ou de combat ce qui peut rendre certaines personnes nerveuses anxieuses. Le café est l'une des sources les plus appréciées de caféine. Même le café décaféiné comporte environ 2 à 12 milligrammes de caféine. La caféine peut se trouver aussi dans le chocolat noir et certains analgésiques.

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10. Mélisse

La recherche a dévoilé que la mélisse a des résultats positifs sur l’apaisement de l'anxiété et d'autres troubles de l'humeur. Selon Fox News, "dans une étude sur des volontaires sains, une dose quotidienne de 600 mg de mélisse pendant une semaine a amélioré l'humeur et stimulé à la fois le calme et la vigilance." Pensez à boire la mélisse sous forme de thé, cela vous donnera la sensation du calme rapidement.

11. Orange

Tout ce que vous avez à faire pour en retirer les avantages est d’éplucher une orange et d'inhaler. Vous pouvez aussi déposer le zeste dans une petite casserole ou un brûleur de pot-pourri. Couvrir d'eau et laisser mijoter. Une fois chauffée, la peau d'orange libère son huile apaisante et  parfumée. L'arôme d'une orange peut réduire rapidement l'anxiété.