L'une des meilleures façons de rester en bonne santé est de choisir des aliments sains et riches en nutriments pour stimuler votre système immunitaire. Ce dernier est une machine remarquable conçue pour vous protéger contre les bactéries, les virus et autres corps étrangers. Voici 27 des meilleurs aliments à inclure dans votre alimentation pour stimuler le système immunitaire.
1. Ail
L’ail n’a pas seulement une saveur fantastique, mais il offre également des avantages considérables pour la santé! Historiquement, les gousses d'ail ont été utilisées dans les aliments pour plusieurs raisons liées à la santé. Les propriétés immunostimulantes de ce puissant parent d'oignon proviennent d'une forte concentration de composés soufrés, tels que l'allicine qui combat les bactéries et les infections. L’ail peut aussi protéger contre les AVC (accidents vasculaires cérébraux) et abaisser la pression artérielle et le taux de cholestérol. Des recherches ont même montré qu’il peut prévenir le cancer de l'estomac. Bien que la poudre d'ail fonctionne, les morceaux entiers sont les meilleurs. Écraser ou hacher l'ail vous permettra d’obtenir les avantages optimaux.
2. Gingembre
Le gingembre est utilisé en médecine traditionnelle chinoise depuis des milliers d'années. Il soutient le système immunitaire par ses propriétés antibactériennes et anti-inflammatoires. Des études ont montré que le gingembre peut soulager les nausées et peut être préventif contre le rhume et la grippe. Vous pouvez ajouter cette épice facilement aux piments, aux currys et aux desserts.
3. Baies
Les baies sont riches en vitamine C et en bioflavonoïdes, des composés qui peuvent prévenir les dommages aux cellules. Ces fruits réduisent le stress oxydatif et l'inflammation dans les cellules. Une tasse de fraises par exemple contient jusqu'à 100 mg de vitamine C, ce qui représente presque autant qu'une tasse de jus d'orange. Les baies vous aideront potentiellement à vous rétablir plus rapidement si vous êtes malade.
4. Thé
Le thé fortifie le système immunitaire en fournissant des antioxydants qui protègent contre les dommages oxydatifs et les radicaux libres. La L-théanine, l'acide aminé responsable de ce renforcement immunitaire, est abondante dans le thé noir et le thé vert. Une étude de Harvard a montré que les personnes qui boivent 5 tasses de thé noir par jour ont 10 fois plus d'interféron anti-virus dans leur sang.
5. Agrumes
Les agrumes tels que les citrons et les oranges contiennent de la vitamine C qui renforce le système immunitaire. La plupart des gens s’y tournent instinctivement s'ils sentent un rhume. En effet, la vitamine C augmente la production de globules blancs, les soldats dans notre sang qui recherchent et combattent les infections. Les adultes ont besoin de 65 à 90 milligrammes de vitamine C par jour. Veillez à obtenir votre dose quotidienne de cette vitamine par le biais des aliments que vous mangez et des suppléments que vous prenez. Ces derniers doivent êtres utilisés soigneusement parce que des doses ultra-élevées de suppléments de vitamine C peuvent causer la diarrhée ou des calculs rénaux.
6. Poivrons rouges
C’est vrai que les agrumes sont de bonnes sources de vitamine C, mais si vous voulez faire le plein, optez pour des poivrons rouges. Ces derniers contiennent deux fois plus de vitamine C que les agrumes. Les poivrons rouges sont aussi une source de bêta-carotène, un antioxydant qui combat les cellules cancéreuses.
7. Kakis
Les kakis sont riches en vitamines A et C, indispensables pour le bon fonctionnement du système immunitaire. Un seul kaki moyen contient presque la moitié de la dose quotidienne recommandée en vitamine A. Coupez des kakis, du kiwi, des fraises ou d'autres fruits délicieux et disposez-les sur une assiette dans un affichage agréable. Les enfants adorent une bonne présentation.
8. Brocoli
Le brocoli est rempli de minéraux et de vitamines, y compris les vitamines A, C et E. Il contient aussi des composés phytochimiques qui stimulent le système immunitaire parce qu’ils sont des antioxydants puissants. Le brocoli contient également des composés soufrés qui peuvent stimuler la production de glutathion qui attaque les radicaux libres. Vous pouvez trancher le brocoli finement et le faire frire, le rôtir doucement ou le manger cru.
9. Avoine
L'avoine entière contient des composés qui augmentent l'activité des cellules immunitaires. On y trouve les bêta-glucanes, des fibres antimicrobiennes et antioxydantes qui aident le système immunitaire à repousser un large éventail d'agents pathogènes. Ils accélèrent également la cicatrisation des plaies et aident les antibiotiques à mieux fonctionner. L'avoine est parmi les meilleures sources de sélénium et de zinc, deux ingrédients clés pour un système immunitaire robuste. Enfin, la protéine contenue dans l'avoine donnera à votre corps un regain d'énergie et une dose de fibres indispensables.
10. Yaourt
Le yaourt contient des probiotiques (les cultures actives vivantes). Il s’agit de bactéries saines qui peuvent protéger le tractus intestinal contre les maladies gastro-intestinales et augmenter la résistance aux maladies d'origine immunitaire. Incorporez donc du yaourt et d'autres aliments riches en probiotiques pour diminuer la perméabilité intestinale et soutenir la fonction immunitaire.
11. Chocolat
Le chocolat noir contient des niveaux élevés de flavonoïdes et des antioxydants qui protègent nos cellules contre les dommages et l'inflammation. Tant que vous gardez le sucre et la graisse au minimum, le cacao et la poudre de cacao non sucrés peuvent améliorer la santé du système immunitaire. Des études ont suggéré que la consommation de cacao peut aider à augmenter le bon cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque.
12. Patates douces
Les patates douces contiennent de la vitamine A. Ce nutriment est indispensable pour la construction d’une peau forte et saine. Cet organe sert de forteresse de première ligne contre les virus et les bactéries. La vitamine A que contient les patates douces peut améliorer la fonction immunitaire de l'organisme et fournir une défense renforcée contre beaucoup de maladies infectieuses.
13. Curcuma
Le curcuma a une longue histoire d'utilisation médicinale. La curcumine, le principal composé actif du curcuma, a de nombreux avantages pour la santé et presque aucun effet secondaire indésirable. Elle peut moduler le système immunitaire en activant des cellules immunitaires et en ciblant les cytokines pro-inflammatoires. La curcumine possède une activité anti-inflammatoire, antibactérienne et antivirale. En fait, il s’agit d’un excellent agent thérapeutique pour l'immunité.
14. Champignons
Les champignons ont des effets antiviraux et antibactériens. Ils contiennent du sélénium, un puissant antioxydant qui renforce le système immunitaire. Les champignons augmentent également la production et l'activité des globules blancs, les rendant plus agressifs. Si vous êtes végétaliens, vous pouvez remplacer la viande dans vos repas par des champignons. Ils contiennent non seulement des fibres mais aussi des protéines. Les mettre dans une salade ou les mélanger dans un sauté sont d'excellents moyens de les intégrer à votre alimentation quotidienne.
15. Épinards
Les épinards sont un « superaliment » excellent pour votre santé globale. Ils sont remplis de bêta-carotène, une forme de vitamine A qui est également un antioxydant. Les épinards sont riches en vitamines C et E qui soutiennent le système immunitaire. Ils conservent tous leurs nutriments lorsqu'ils sont cuits le moins possible, ou pas du tout.
16. Œufs
Les œufs sont pleins de fer, de protéines, et de vitamine A, qui contribuent tous à la fonction immunitaire. Ils contiennent également une quantité élevée de vitamine D, qui est essentielle pour réguler et renforcer l'immunité. Des études ont montré que la carence ou l'insuffisance en vitamine D augmentent vos risques d'infections des voies respiratoires supérieures et même de troubles immunitaires.
17. Huile d'olive
Plusieurs études ont montré que cette huile aide également à reconstruire et à renforcer l'immunité du corps. Elle contient de l'oléocanthal, un composé phénolique qui possède des propriétés anti-inflammatoires. Trois cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge chaque jour font des merveilles pour la santé immunitaire. Optez pour l'huile d'olive extra vierge, qui a une forte concentration d'antioxydants.
18. Fenouil
Lorsque vous avez un rhume, un petit fenouil est votre ami. Cette herbe culinaire et plante médicinale agit comme un mécanisme apaisant pour ceux qui souffrent de conjonctivite, de fièvres, et de diarrhée, grâce à son abondance de composés phytochimiques qui agissent comme antioxydants. Vous pouvez le faire bouillir, filtrer et le boire comme thé ou le rôtir avec d'autres légumes.
19. Sauge
La sauge est un ancien remède contre la toux, et le rhume. Une étude a révélé que l'utilisation de la sauge avec l'échinacée peut aider à soulager l'irritation de la gorge. Une autre étude a montré que la consommation de thé à la sauge améliore les réserves d'antioxydants. Vous pouvez aussi ajouter la sauge aux soupes et bénéficier de ses bienfaits pour votre système immunitaire.
20. Noix
Les noix contiennent la vitamine E qui stimule l'activité des cellules tueuses naturelles. Des études ont montré que cette vitamine aide à réduire le risque d'attraper un rhume. D’autres études ont révélé une relation entre la consommation des noix et les bienfaits pour la santé, comme un risque moindre de maladie chronique. Assurez-vous que vous consommer des noisettes et des amandes régulièrement.
21. Poissons gras
Les acides gras oméga-3 que contiennent les poissons gras contribuent à augmenter l'activité des globules blancs. Ces acides augmentent le flux d'air et protègent les poumons contre le rhume et les infections respiratoires. Ils peuvent également aider à protéger le corps contre les dommages causés par une réaction excessive aux infections. Des études ont montré que l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA) des poissons gras réduisent les niveaux d'acides gras oméga-6 pro-inflammatoires impliqués dans la polyarthrite rhumatoïde (PR). La meilleure façon d’obtenir ces acides est de manger des poissons gras comme le thon, le saumon et le maquereau.
22. Viandes maigres
La protéine est un élément constitutif des tissus et des organes de notre corps, c’est pourquoi elle est importante pour la reconstruction de cellules saines. Les viandes maigres sont riches en protéines et en zinc, un minéral qui augmente la production des globules blancs. Recherchez des façons d'incorporer des coupes de bœuf maigre jusqu'à trois fois par semaine.
23. Soupe au poulet
Des chercheurs allemands ont découvert que la soupe au poulet aide à lutter contre les infections et à renforcer votre immunité globale. Cette soupe stimule le système immunitaire car elle est remplie de vitamines B essentielles. La vitamine B6 fait de la magie pour se débarrasser des infections et des germes. La soupe au poulet contient aussi un produit chimique appelé carnosine. Ce dernier peut protéger votre corps contre une infection ou un virus. La soupe hydrate en général, ce qui en fait un choix de repas superbe lorsque vous êtes malade.
24. Sureau
Le sureau, qui regorge d’antioxydants, aide à stimuler votre système immunitaire et réduire l’inflammation. Les baies et les fleurs de sureau sont particulièrement efficaces pour lutter contre les infections des voies respiratoires supérieures. Des études ont montré qu’elles peuvent même améliorer la santé cardiaque.
25. Kéfir
Cette boisson fermentée qui peut être préparée à partir de liquides laitiers ou non laitiers contient une multitude de probiotiques. Ces derniers peuvent altérer le microbiote gastro-intestinal en augmentant les microbes bénéfiques et en réduisant certaines espèces de microbes pathogènes. Votre système immunitaire reçoit alors un coup de pouce indirect. Des études ont suggère que la consommation régulière de kéfir laitier aide à lutter contre les bactéries qui perturbent l'intestin. Essayez d'intégrer le kéfir dans votre alimentation au moins deux fois par semaine.
26. Papaye
La papaye contient des quantités respectables de vitamine C, de potassium et de vitamines B. Ce fruit est plein d'enzymes digestives appelées papaïne qui agissent pour combattre les infections inflammatoires. N’oubliez pas alors de consommer cet aliment chargé de propriétés anti-inflammatoires pour stimuler votre système immunitaire.
27. Pastèque
La pastèque est remplie d'un antioxydant appelé glutathion qui renforce votre système immunitaire et aide à combattre les infections. Ce fruit est riche en vitamine C, ce qui aide à l'absorption du fer qui régule le système immunitaire et améliore sa réponse aux envahisseurs étrangers. Une portion par jour est suffisante pour stimuler votre système immunitaire.
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